Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakcie treningu. Ma on dostarczyć elektrolitów i węglowodanów do pracujących mięśni. Jednak może on także dostarczyć nawet 150 kalorii, co spowoduje mocny skok insuliny spowalniającej spalanie tłuszczu. W takim razie lepiej pić czy nie tego typu napoje?


Węglowodany na długie treningi.

Węglowodany zgromadzone w organizmie wystarczają na treningi krótki i średnie – do 2 godzin. Jeśli jednak czas ćwiczeń jest dłuższy może dojść do hipoglikemii – nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. Picie napoju izotonicznego ma więc zapobiegać hipoglikemii i pozwalać na dłuższą pracę mięśni.



Ćwiczysz krócej? Płucz usta.

Co ciekawe, węglowodany dostarczane podczas treningu trwającego około godziny również zwiększają jego efektywność, choć w tym czasie nie dojdzie do hipoglikemii. Jednak w tym przypadku lepiej przepłukać usta izotonikiem niż go pić. Dochodzi wówczas do pobudzenia odpowiednich receptorów w ustach.


Przepisy na domowy izotoniki

Po co kupować ogólnodostępne napoje izotoniczne znanych marek, skoro można samodzielnie zrobić smaczny i zdrowy izotonik? Poniżej prezentuję kilka przepisów, które znalazłem i wypróbowałem.

Podstawa:
– 1 litr wody;
– 3 łyżeczki miodu;
– 1/3 łyżeczki soli himalajskiej.

Do smaku:
– sok z połowy cytryny;
– sok z połowy limonki;
– sok z limonki i cytryny;
– sok z pomarańczy;
– listki mięty.

Podstawą jest oczywiście woda, która stanowi większość naszego organizmu. W trakcie wysiłku tracimy ją w dużych ilościach. Sól himalajska ma za zadanie uzupełnić poziom elektrolitów. Dlaczego akurat taka sól? Ponieważ sól himalajska jest jednym z najlepszych rodzajów soli. Miód jest świetnym źródłem węglowodanów prostych. Pozostałe składniki odpowiadają przede wszystkim za walory smakowe i dostarczanie witamin.

HIIT - HIT czy KIT ? Spalaj tłuszcz !

Kiedy intensywność ćwiczeń wzrasta, proporcja tłuszczy wykorzystanych jako substrat energetyczny zmniejsza się, podczas gdy proporcja węglowodanów wzrasta. Wskaźnik kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.




To prowadzi do powszechnej rekomendacji, że niska-, średnia- intensywność i długi czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych są najbardziej korzystne dla utraty tłuszczu. To przekonanie nie bierze pod uwagę tego co się dzieje podczas potreningowego okresu „zdrowienia" (regeneracji); całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż przeważające paliwo wykorzystane podczas ćwiczeń. Jest to poparte przez badanie pokazujące nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaxymalną; ciągłe ćwiczenie, kiedy całkowity energetyczny wydatek na sesje ćwiczeń jest uważany za podobny.



 Badania Hicksona dalej popierają zdanie, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu; szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na ww jako źródle paliwa.
Niektóre badania sugerują, że wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej korzystna dla utraty tkanki tłuszczowej niż niska i średnia intensywność ćwiczeń. Pacheco Sanchez i inni zaobserwowali wyraźniejszą utratę tłuszczu u szczurów, które ćwiczyły z wysoką intensywnością w porównaniu ze szczurami ćwiczącymi z niską intensywnością, pomimo iż obie grupy wykonały równorzędną pracę. Bryner zaobserwował znaczną stratę tkanki tłuszczowej w grupie, która ćwiczyła z wysoką intensywnością- 80- 90% maxymalnego tętna, podczas gdy nieznaczne zmiany w tkance tłuszczowej, zostały zaobserwowane u grupy z niską intensywnością, która ćwiczyła w tempie 60-70% maxymalnego tętna; istniała nieznaczna różnica w całkowitej wykonanej pracy pomiędzy obiema grupami. 

Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder (WHRs waist-to-hip-ratios) niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne i WHRs, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń.

Tremblay i inni wykorzystali bardziej godne uwagi badania, które pokazują, że wysoko-intensywne ćwiczenie, specjalnie przerywane, ponad maxymalne ćwiczenie, jest najbardziej optymalne dla utraty tłuszczu. Badani brali udział albo w wytrzymałościowym programie treningowym (ET) przez 20 tygodni, albo w wysoko-intensywnym przerywanym treningu (HIIT) przez 15 tygodni. Średni koszt energetyczny (zużycie energii) treningu ET wynosił 120,4 MJ, podczas gdy treningu HIIT 57.9 MJ. Spadek podskórnych fałdów tłuszczowych był większy w grupie HIIT niż w grupie ET pomimo dramatycznie niższego kosztu energetycznego na treningu HIIT. Zmniejszenie fałd skórnych w grupie HIIT było 9 razy większe niż w grupie ET. 




Kilka wyjaśnień większej utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT. Po pierwsze, olbrzymia grupa dowodów pokazuje, że wysoko-intensywne treningi, zwłaszcza przerywane przynoszą w efekcie znacznie większe potreningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi. Inne badania pokazały znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIITa).

Rasmussen zauważył, że wyższa intensywnosć ćwiczeń skończyła się większym osłabieniem karboksylazy acetyl-CoA (ACC), które prowadziło do większej oksydacji FFA po treningu ponieważ ACC jest inhibitorem oksydacji FFA. Tremblay i inni odkryli, że HIIT znacznie bardziej zwiększa aktywność mięśniowej dehydrogenezy 3-hydrokoacyl- koenzym A (wyznacznik aktywności betta oksydacji) niż ET. Ostatecznie większość z badań odkrywa, że wysoko-intensywny trening powstrzymuje apetyt bardziej niż niższa intensywność i redukuje intensywne spożycie tłuszczy nasyconych.

Ogólnie, dowody wskazują na to, że HIIT jest najbardziej efektywną metodą utraty tłuszczu. Jakkolwiek, HIIT niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji i przetrenowania, oraz jest fizycznie i psychologicznie wymagający, niska i średnia intensywność stosowana ciągle podczas ćwiczeń jest najlepszym wyborem dla osób, które są nieumotywowane albo mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń. 

Przykładowa rozpiska HIIT:

Bieganie:
4-5 minut trucht
30s sprint
30s trucht
30s sprint
30s trucht
25s sprint
35s trucht
20s sprtint
40s trucht
20s sprint
40s trucht
4-5 minut rozbieganie

Efekt spalania tłuszczu utrzymuje się długo po wysiłku.
źródło:
IRON nr 011 z 2003r. --> str 10

Jak podnieść TESTOSTERON ?



Testosteron to główny hormon warunkujący budowę naszych mięśni. Odpowiada on też za nasze zachowanie.
Niski poziom testosteronu powoduje szybsze odkładanie tkanki tłuszczowej, gorsze jakość mięśnie oraz trudności w ich budowaniu.
Poziom testosteronu u mężczyzny warunkowany jest głównie genetycznie.
Nie zmienia to jednak faktu, że otoczenie i środowisko ma również wpływ na poziom hormonu męskości. Stres, depresja, nieregularny sen, nieodpowiednie odżywanie, mogą znacząco wpłynąć na niski poziom testosteronu. Krótko mówiąc słaba jakość życia = niski poziom testosteronu. 




Co zrobić aby poziom ten był optymalny? Spróbuje wam pomóc w tym zagadnieniu.
Artykuł ten będzie skierowany do osób, które ukończyły już dawno za sobą okres dojrzewania

Więc jeżeli masz 16-22 lata to nie masz się co martwić o niski poziom testosteronu.

Poważny spadek testosteronu zauważany jest około 30 roku życia, według ostatnich badań, spada on wówczas o około 10%.

Dlaczego optymalny poziom testosteronu jest tak ważny?
Nie tylko chodzi o mięśnie, ich regeneracje czy wzrost. Testosteron odpowiada również za szereg innych czynników, które mają wpływ na nasze zdrowie.
Krótka lista chorób, na które wpływ ma niski poziom testosteronu

choroba układu sercowo-naczyniowego
rak
cukrzyca
ostereopoza
depresja
alzhaimer
prostata


Ok.
Przejdźmy do kokretów.
Jak określić niski poziom testosteronu?
Najłatwiej zrobić badania. Nie są one zbyt kosztowne, ok 50zł.
Niski poziom teścia można stwierdzić po symptomach zewnętrznych.
Zmiany emocjonalne, niechęć do seksu, brak porannej erekcji, zwiększony poziom tkanki tłuszczowej, myśli depresyjne, problemy ze snem, brak chęci do życia i brak radości z małych sukcesów.
To kilka czynników, które powinny wam dać do myślenia.

W przypadku bardzo niskiego poziomu testosteronu, lekarz może przepisać kurację farmakologiczną.
Nie będę jednak o niej pisal w tym artukule.

Można w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu do poziomu normalnego..
Skupimy się głównie w okół preparatów ziołowych.
Oto kilka produktów, które można dostać bez problemowo w Polsce, a które mają wpływ na poziom testosteronu:

MACA
Jak podaje producent:
"Jest preparatem naturalnym otrzymywanym z korzeni Lepidium meyenii.
Maca stymuluje metabolizm, daje efekt energetyzujący, rewitalizujący oraz zwiększa witalność i wytrzymałość organizmu, poprawia pamięć, reguluje wydzielanie hormonów, łagodzi stresy i depresje.
Maca jest fantastycznym źródłem energii dla zmęczonego organizmu i ma pozytywny wpływ na problemy związane z menstruacją, latami przejściowymi (klimakterium). "

Maca jest to południowoamerykańska roślina, sprowadzona do Europy przez konkwistadorów. W czasie. W czasie konkwisty, Hiszpanie zajadali się Macą, karmiąć przy tym swoje konie. Dawało im to niebywale dużo energii i chęci do walki.
Maca w Polsce, w postaci suplementu, dostępna jest od kilku lat. Jej potwierdzone działanie, możemy z łatwością odszukać we wpisach na forum.
Ludzie chwalą kurację macą, jednak musi ona chwile potrwać. Zaleca się conajmniej 3 miesięczną suplementację. Mace można brać non-stop, nawet kilka lat.



Palma Sabałowa - Saw Palmetto
Roślina, również pochodzenia amerykańskiego, tymrazem jednka z północnych rejonów "nowego świata"
Ekstrakt z Palmy Sabałowej otrzymuje się z jej jagód. Stosowana od lat przez indian, uznawana za afrodyzjak, podnosi wysoko zdolności seksualne.
Jak łatwo się domyśleć, wpływa na poziom testosteronu, obniża również poziom androgenów.
Saw Palmetto ma działanie antyestrogenowe, mianowicie blokuje konwersje testosteronu do dehydrotestosteronu.
W Polsce w postaci suplementu od niepamiętnych czasów. Obecnie możecie ją spotkać w wielu preparatach, chodźby Prostatan olimpa

Ekstrakt z pokrzywy zwyczajnej:
Główną zaletą ekstraktu jest fakt, iż obniża stężenie SHBG, czyli globuliny wiążące hormony płciowe: androgeny i estrogeny.
Hamują również aromatazę i słabo obniżają aktywność 5-alfa-reduktazy.
Aromataza to bardzo nieporządane zjawisko u ćwiczących mężczyzn.
Aromataza powoduje obniżenie poziomu wolnego testosteronu i co za tym idzie podniesienie poziomu estrogenu.
Tak więc ekstrakt z pokrzywy zapobiega aromatyzacji, reguluje poziom testosteronu.
Ekstrakt z porzykwy po raz pierwszy w postaci suplementu poajawił się w Polsce około 2006 roku, był wówczas bardzo drogi.
Po kilku latach cena się unormowała, a sam suplement można obecnie znaleźć w kilku produktach.


Żeń-szeń
Roślina pochodząca z dalekiego wschodzu. Od tysięcy lat stosowana w medycynie Chińskiej.
Pierwsze wzmianki pisane pochodzą z I w. p.n.e., z dzieła "Korzenie i zioła Shennonga" , do Europy trafił w 1610 roku, przywieziony przez holenderskich kupców.
Co ciekawe w XIX wieku , żeń-szeń był 18 krotnie droższy od złota!!
Jak widzicie, rośline tą doceniano już dawno przed naszym pokoleniem.
Obecnie nie musimy zajadać się korzeniem żeń-szenia. Jest dostępny w łatwo przyswajalnych kapsułkach, za "śmieszne" pieniądze.
Żeń-szeń ma szereg pozytywnych właściwości. Działa pobudzająco (stąd często jest dodawany do napojów energetyzujących), pomaga w redukcji nadwagi, podnosi witalność w średnim wieku oraz polepsza koncentrację.

Z relacji osób stosujących żeń-szeń, wynika, że długotrwałe stosowanie , w nieco wyższych niż zalecane dawki, w znaczny sposób podnosi popęd seksualny oraz poprawia erekcję.
Możemy z tego wnioskować, że ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu w organiźmie.


Tłuszcz
Spodziewaliście się tego?
Ogólnie tłuszcze są bardzo ważne, jeżeli chodzi o poziom testosteronu w organiźmie. Nie tylko tłuszcze roślinne, ale również zwierzęce.
Tłuszcz odpowiada za synteze testosteronu. Stosowanie diet niskotłuszczowych, na 90% doprowadzi do problemów z poziomem testosteronu.
Tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce), odpowiadają za produkcje testosteronu. Optymalna ilość w diecie powinna wynosić 30%. Tak przedstawia się tabela, obrazująca ilość testosteronu przy podaży tłuszczów nasyconych

ENERGY% FAT
15 --> 12 nmol/l testosteron
25 --> 17 nmol/l testosteron
30 --> 22 nmol/l testosteron
32,5 --> 24 nmol/l testosteron

Oliwa z oliwek.
Wałkowana non stop w rozpisywaniu diet. Większość ludzi nie wie po ci i dlaczego...
Ostanie badania wykazały silny wpływ oliwy na poziom testosteronu.
W jaki sposób?
Spożywanie oliwy z oliwek powoduje wzmocnienie aktywności enzymów 3beta-HSD i 17eta-HSD.
Enzymy te odpowiedzialne są za produkcje testosteronu! Po za tym spożywanie oliwy zwiększa ilość antyoksydantów w komórkach odpowiedzialnych za produkcję hormonów.
Wykazano, że większe spożycie oliwy niż u zwykłych osób, powoduje konwersje cholesterolu do testosteronu właśnie w tych komórkach.

Minerały

ZMA, ZMB

Suplementacja przed snem cynkiem, magnezem i witaminą b6 znana jest w naszych realiach od pradziejów.
Cynk jak i magnez mają pozytwny wpływ na poziom testosteronu.
Cynk służy jako koenzym w wiekszosci wazniejszych przemian anabolicznych. Magnez jest niezbedny dla przetwarzania materii, a zwlaszcza w procesie przewodnictwa nerwowego,skurczu miesni i wszelkich procesow zaleznych od energi.Jest to także składnik kości i zębów,tkanek miekkich.
Zastosowanie obu tych pierwiastków, współmiernie działa na regulacje poziomu testosteronu.
ZMA czy ZMB ma również wpływ na inne czynniki naszego życia.
Poprawiając znacząco jakość snu, obniżają uczucie zmęczenia i stresu.
Gdy prowadzisz aktywny tryb życia, masz stresującą pracę, na 99% masz niedobory magnezu i cynku. Ich uzupełnienie może mieć znaczący wpływ na poprawę samopoczucia a co za tym idzie i ilibido.



Preparaty antyestrogenowe.
Antyestrogeny są to hormony blokujące działanie nieporządanych dla nas hormonów żeńskich, jak sama nazwa wskazuje, przeciwdziałają estrogenowi.


Oto kilka produktów, które wykazują działanie antyestrogenowe


Białko sojowe - substancje zawarte w nim, wpływają na regulacje poziomu testosteronu, głównie poprzez obniżanie poziomu estrogenu.

Chryzyna - działa przeciwko aromatyzacji

Melatonina - hamuje aromatyzację w warunkach podstawowych , działa jako anty-estrogen, blokując receptory estrogenowe

Propolis - kit pszczeli. Tak :) . Kit pszeczli zawiera wiele związków anty-estrogenowych.
Oto przepis na propolis, zaproponowany przez Słamowira Ambroziaka:

"100g dobrego propolisu (duże bryłki, podobne do bursztynów)zalać 0,5l spirytusu i odstawić na 2 tygodnie. Tak otrzymujemy 12% ekstrakt propolisu, czyli ok 5% etanolowy roztwór chryzyny. 0,5 małego kieliszka od wódki tego alembiku zawiera ok. 700mg chryzyny i ok 1500mg sumy polifenoli. To sporo, bo inne polifenole propolisu tez są silnymi antyestrogenami, np. pinocembryna. Te pół kieliszka najlepiej walnąć po kolacji, przed snem, po rozcieńczeniu sokiem przecierowym (karotka, kubuś, itp.). Przy kolacji najlepiej wziąść 1 łyżeczkę (z 5g) lecytyny w proszku, bo te w kapsułkach są za słabe. Polifenole propolisu są w przewadze lipofilne, więc lecytyna przeniesie je do organizmu. Każdy, kto próbował, bardzo sobie chwalił."



To tylko kilka sprawdzonych sposób na regulację poziomu testosteronu w organizmie.
Wszystkie z wymienionych produktów są łatwo dostępne na polskim rynku.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże wam zrozumieć istotny wpływ testosteronu na organizm.


Artur Mydlarz
Wszystkie prawa zastrzeżone. Nie zezwala się na kopiowanie artykułu w całości lub jego fragmentów bez zgody autora.

Caroline: Odchudzanie przez bieganie


Widzieliście kiedyś grubego biegacza? …No właśnie. Nie jedno źródło potwierdza, że bieganie to idealny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów – ja mogę to w 100% potwierdzić. Są jednak zasady, których należy przestrzegać, żeby wspomóc ten proces.




Jedną z najważniejszych zasad jest ujemny bilans kaloryczny (umówmy się, nic nam nie pomoże, jeśli będziemy jeść więcej niż spalamy).
Należy więc na początku ustawić sobie ujemny bilans na -200/250kcal na dzień – jeśli nie zauważymy żadnej różnicy po przynajmniej dwóch tygodniach, zwiększamy deficyt. Kolejną ważną sprawą jest wydłużanie biegu. Jeśli chodzi o spalanie, dobrze jest biegać spokojniej dłuższe dystanse, niż szybko krótkie. 
Podczas długiego wybiegania spalimy więcej kalorii, a z tym, więcej balastu. 

Zaczynaj powoli, od trzech biegów tygodniowo, z czasem zwiększając ilość i długość treningów (stopniowo!). Jeżeli nie masz czasu na długie biegi, włącz w swój trening interwały. Dobrze wykonany interwał potrafi spalić więcej kalorii niż półgodzinne wybieganie. 



Oprócz biegania, dobrze byłoby, żeby w planie znalazło się też miejsce na dodatkowe ćwiczenia (np. na siłowni, w domu) wspomagające sprawność i zapobiegające kontuzjom. Do takiego planu możemy włączyć przysiady, półprzysiady, wykroki, brzuchy, pompki i wznosy klatki nad ziemię. 
Polecam przejrzeć atlas ćwiczeń na stronach kulturystycznych jeśli chcecie wykonywać ćwiczenia na siłowni lub zajrzeć na stronę biegową, gdzie znajdziecie takie ruchy, które można wykonywać w domu przy pomocy ciężaru własnego ciała. 

PS. Nigdy nie zapominajcie o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu po biegu! Możecie włączyć do treningu jeden dzień, który poświęcacie na rozciąganie, a inny na basen. Zajęcia pilatesu, jogi, lub proste ćwiczenia w domu idealnie wpłyną na zmniejszenie kontuzji, a basen oprócz tego, że wspomoże redukcję, będzie idealną odskocznią i relaksem dla mięśni.

Caroline St

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka

Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru.
Oatmeal Macros
1 kubek (zagotowany):
  • Kalorie: 111
  • Tłuszcz: 2g
  • Węglowodany: 19g
  • Białko: 5g

2 Pierś z kurczaka


Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka .
Chicken Breast Macros
Jedna średnia pierś:
  • Kalorie: 142
  • Tłuszcz: 3.1g
  • Węgle: 0g
  • Białko: 26.7g

3 Białka jaj

Największa ilość białka w jak najmniejszej jednostce kalorycznej.
Egg Whites Macros
W 3 białkach jaja:
  • Kalorie: 34
  • Tłuszcz: 0g
  • Węglowodany: 0g
  • Białko: 7g

4 Brązowy ryż

Wysokowartościowy pakiet wartości odżywczych i błonnika - w postaci wolno-wchłanialnych węglowodanów. .
Brown Rice Macros
W 1/2 szklanki:
  • Calorie: 109
  • Fat: 0g
  • Węglowodany: 23g
  • Białko: 2g

5 Rybi olej

Omega 3 i Omega 6 to podstawy kulturystyki. Podkręcają twój metabolizm, powodują, że szybciej palisz tłuszcz. Posiadają też silne własności antykataboliczne i regulują gospodarkę tłuszczową w twoim organizmie. Potrzebujesz coś więcej, aby wprowadzić je do diety?
Fish Oil Macros
Jedna łyżeczka:
  • Kalorie: 113
  • Tłuszcz: 12g
  • Węglowodany: 0g
  • Białko: 0g

10 kilogramów masy w miesiąc ?

Czy da się przytyć 10kg w miesiąc?

Oczywiście, że się da. Jednak pisząc te słowa musimy zdać sobie sprawę z tego, że 10kg masy ciała będzie w 99% stanowiło tkankę tłuszczową. Kiedyś, za czasów, gdy Arnold startował w zawodach Mr.Olympia, kulturyści poza sezonem nie dbali o to, jak wyglądają, a wrzucali na siebie w ciągu offu nawet po 20-30kg masy. Obecnie już nie idzie się tego typu torem budowania sportowej formy, a kulturyści starają się utrzymywać jak najdłużej niskim poziom otłuszczenia, co sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej.



Niestety, nawet z pomocą SAA nie jesteśmy przeskoczyć pewnych ograniczeń, które związane są z fizjologią ciała ludzkiego. Oznacza to, że nawet stosując leki usprawnimy pewne procesy, jak ograniczenie katabolizmu, przy jednoczesnym zwiększeniu anabolizmu, jednak nie oznacza to, że organizm w znacznym stopniu zmieni swoje uwarunkowanie genetyczne i możliwości budowy masy mięśniowej. Tego typu działania wymagają czasu, a 10kg masy mięśniowej, zakładając, że dieta i treningi będą dobrze ukierunkowane, jak i osoba trenująca będzie wspomagała się lekami, wymaga około 2 lat ciężkiej pracy. Oczywiście, wszystko zależy od poziomu wytrenowania i stażu.

Zapotrzebowanie kaloryczne i nadwyżka

Planując okres budowy masy mięśniowej powinniśmy zaplanować nadwyżkę kaloryczną w taki sposób, aby dawała pewne efekty wzrostu masy ciała. Jednak ważne jest, aby nie przesadzić, a tempo przyrostów nie było zbyt szybkie. Organizm nie jest w stanie przeskoczyć pewnych procesów fizjologicznych, które powiązane są z anabolizmem i tempem wzrostu tkanek. Kierując się działaniami, które polegać będą na zwiększeniu ilości kalorii, aby przyspieszyć budowę mięśni, mija się z celem. Większość publikacji sugeruje, że poziom nadwyżki kalorycznej wynoszący około 10-15% wartości bilansu zerowego na plus, powinno w sposób optymalny pozwolić na budowę mięśni dobrej jakości.



Ile więc przytyć w miesiąc, aby było optymalnie?
(więcej na:)


http://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_przyty%C4%87_10_kg_w_miesi%C4%85c_-a357.html

Crossfit: Jak nie zrobić sobie krzywdy ?


CrossFit przebojem wdarł się do Polski. Dlaczego? To proste. Łączy ze sobą wiele bardzo różnych elementów, które tworzą niezwykle atrakcyjną całość. Nie bez znaczenia jest też fakt, że dyscyplina ta pozwala nie tylko sprawdzać się na każdym treningu, ale też naprawdę się wyszaleć. Jednak, jak każdy sport, wymaga wiedzy i umiejętności, by nie tylko uzyskiwać co raz to lepsze rezultaty, ale też, by nie zrobić sobie krzywdy.


            Wprawdzie oficjalnie siłownie (tzw. boxy) CrossFitowe istnieją na świecie od ponad dekady, a sam system treningowy liczy sobie ponad 20 lat, w naszym kraju to wciąż raczkująca dyscyplina. Choć, oczywiście, w szybkim tempie zdobywa coraz większe rzeszy wiernych zwolenników. Ja sam odkryłem CrossFit 2 lata temu, a od blisko roku jestem certyfikowanym trenerem. Dlaczego akurat tej dyscypliny? Trening CrossFit ma za zadanie zwiększenie naszej sprawności fizycznej tak, by można było cieszyć się życiem. Inne dziedziny sportu też to zakładają? To prawda. Ale tylko CrossFit rozwija w nas cały zespół cech, które to zapewniają: szybkość, siłę, gibkość, dokładność, wytrzymałość, dobrą koordynację, właściwy balans i odpowiedniego power’a, czyli moc. By rozwinąć w sobie wszystkie te umiejętności, trening CrossFit zakłada, by nie tylko trening wyglądał inaczej każdego dnia, ale też by nie robić treningów ułożonych cyklicznie (w stylu kulturystycznym). Ćwiczenia, na których bazuje, to  przede wszystkim ruchy funkcjonalne, jakie wykonujemy w życiu codziennym.

-->

Twórca CrossFit, Greg Glassman, uważa, że optymalnie powinno się wykonywać jeden WOD (skrót od Workout of the Day) dziennie. Ćwicząc trzy dni pod rząd, w czwarty należy zrobić sobie tzw. resta (3 day on 1 day off). Mało? Wcale nie. Wykonując WODa powinniśmy po prostu robić go „na maksa”, tak, jakby zależało od tego nasze życie. Dzięki temu intensywność treningu zachowana będzie na odpowiednim, wysoki, poziomie. By się przekonać, że taki system treningu zdaje egzamin, wystarczy spojrzeć na czołowych CrossFitowców, takich jak Chris Spealler, Matt Chan czy Neal Maddox. Są jednak i tacy – jak Mikko Salo, Austin Malleolo, Dan Bailey czy najsprawniejszy na świecie Rich Fronning – którzy robią kilka treningów dziennie.




            Początkująca osoba wiedzę na temat treningu CrossFit zdobywa najczęściej w internecie. To właśnie z sieci, oglądając filmiki najlepszych (bo tych jest najwięcej), dowiaduje się, że by być naprawdę dobrym trzeba ćwiczyć kilka razy dziennie. Tym sposobem, stawiający swoje pierwsze kroki próbuje naśladować zawodników z filmików. Trening siłowy, później jeden WOD, drugi, trzeci, technika. Po 3 tygodniach jest się tak „zakwaszonym” (czyli przetrenowanym), że zamiast polepszyć jakość życia, pogarsza się ją. Po takim doświadczeniu część osób dochodzi do wniosku, że CrossFit jest niebezpieczną, niewiele  dającą formą aktywności fizycznej.

-->

            Wiele osób przychodzi na siłownię i wykonuje poszczególne ćwiczenia właściwe dla tej dyscypliny w dowolnej formie i ilości, nazywając to, co robi, treningiem CrossFit. Ale to nie tak. CrossFit to nie trening, do którego trzeba wrzucić jak najwięcej elementów i to w jak największej liczbie powtórzeń. Przeciwnie. Dyscyplina ta, poza pozornie prostymi ćwiczeniami typu przysiady (squats), ma też wiele skomplikowanych ćwiczeń złożonych (rwania, wejścia na kółka – czyli muscle up, thrustery itp), których nauka trwa tygodniami, a nawet miesiącami. CrossFit wymaga więc cierpliwości i dyscypliny. Co więcej, to system treningowy, który ma określone zasady i trener umiejętnie programujący zajęcia stosuje je tak, by nie przetrenować swoich atletów ani nie zrobić im krzywdy. Niestety, wiele osób nie do końca to rozumie i stosuje zasadę więcej = lepiej. A tak nie jest. Są i tacy, którzy – zamiast zacząć naukę od podstaw i ćwiczeń dostosowanych do swoich potrzeb i umiejętności – startują od tych zaawansowanych. A to kolejny błąd, który zaowocować może, w najlepszym razie, zniechęceniem. Gorzej, jeśli doprowadzi do kontuzji.
            Wiele osób (przyznaję, że i ja jeszcze jakiś czas temu należałem do tego grona), uważa, że jeden WOD dziennie to za mało, że dopiero kilka może przynieść jakieś efekty. Tyle, że ćwicząc kilka razy dziennie intensywność treningów spada, poza tym, w trakcie kolejnych nie ma już opcji, by dawać z siebie wszystko. Tymczasem robiąc „na maksa” jednego WODa dziennie można osiągnąć naprawdę wiele. Z własnego doświadczenia powiem, że po zrobieniu 29 rund Cindy, przebiegnięciu 10 kilometrów w 44 minuty czy zrobieniu Fran poniżej 3 minut odechciewa się jakichkolwiek innych treningów. A to dlatego, że każdy z tych treningów został zrobiony z odpowiednią intensywnością. Jeżeli natomiast bardzo chcemy dodać objętości naszym dniom treningowym, warto wkomponować w nie tzw. EMOMy (Every Minute on the Minute), czyli treningi, podczas których puszczamy stoper i co każdą pełną minutę wykonujemy daną pracę. Zgodnie z zasadą „Power WOD” można również dodać element stricte siłowy, czyli gdy w WODzie mamy np. martwy ciąg (deadlift) przed wykonaniem WODa można dojść (work up) kilkoma jedno-powtórzeniowymi seriami do 95% lub 100% 1RM (one rep max – ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie).


Po pewnym czasie treningów, doskonaleniu techniki możemy wejść na level, na którym możemy robić po dwa treningi dziennie. Wtedy optymalnie jest, by pierwszy wykonywać rano, zaś drugi późnym popołudniem lub wieczorem.
            Wracając do programowania. Niestety, zdarza się, że błędy w rozpisywaniu treningów widać nie tylko u programujących dla siebie (większość zawodników ma trenerów i nie programuje sobie treningów), ale też u osób, które są certyfikowanymi trenerami i układają ćwiczenia dla innych.

W programowaniu mamy 3 rodzaje ćwiczeń
• M, metabolic conditioning, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe: bieganie, skakanka, pływanie, itp.,

• W, weightlifitng, czyli podnoszenie ciężarów: wszystkie ćwiczenia związane z dodatkowym obciążeniem takie jak np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą z przodu itp.,

• G, gymnastics, czyli gimnastyka: wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała, podciąganie, pompki, przysiady (air squats), itp.

Programowanie powinno wyglądać tak:
• pierwszy dzień z jednym ćwiczeniem np. W – i tu, załóżmy, robimy martwy ciąg i szukamy swojego maksymalnego ciężaru, który dźwigniemy w jednym powtórzeniu. Co istotne, w dniu, gdy mamy tylko W  oznacza, że do zrobienia mamy TYLKO jedno ćwiczenie. Nie możemy w trening wrzucić np. martwego ciągu, push pressów i back squats, bo wtedy robi się nam dzień z WWW, czyli trójelementowy (triplet)

• drugi dzień, w którym wykonujemy dwa ćwiczenia np. G, W – i tu np. robimy Fran, czyli thrusters (przysiad przedni z wyrzutem sztangi nad głowę) i pull-ups (podciągnięcia), tzw. dwuelementowy (couplet)

• trzeci dzień, gdy wykonujemy trzy lub więcej ćwiczeń np. W, G, M – i tu np. robimy Helen, czyli bieg, kettlebell swings i pull-ups (podciągnięcia)

• po tych 3 dniach następuje 1 dzień tzw. off’a (czy resta), czyli wypoczynku

• po tym jednym dniu odpoczynku zaczynamy kolejny cykl 3 dni treningowych, kompletnie innych niż w pierwsze 3 dni.

Jeżeli pierwszego dnia nie zrobiliśmy rekordu, nie próbujmy go pobić na siłę. To nie ma sensu. Jak mówi Louie Simmons (Westside Barbell), autorytet w dziedzinie w trójboju siłowego, trener najsilniejszych ludzi na świecie: „Nie trenuj maksymalnie ani minimalnie, trenuj optymalnie”.
           Poza myleniem efektu, który przynosi ilości ćwiczeń z ich intensywnością, zauważalna jest też inna tendencja. W programowaniu przeważa liczba treningów długich (z dużą liczbą ćwiczeń i ich powtórzeń) oraz treningów średnio intensywnych, a brakuje treningów krótkich, szalenie intensywnych oraz treningów o charakterze siłowym. Nie można zapominać, że treningi krótkie (nawet 5–minutowe) są równie ważne, co treningi długie. Część osób pomija też treningi siłowe, traktując CrossFit tylko jako trening bardzo intensywny, a niekoniecznie siłowy system treningowy. Tymczasem jedną z najważniejszych cech motorycznych w CrossFicie są właśnie siła i moc, które należy przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyć, a żeby przenosić duży ciężar daleko i szybko.

                Kolejnym problemem jest wykonywanie tylko treningów ukierunkowanych na pracę lub czas. Tak zwane AMRAP (as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu), czyli treningi skoncentrowane na czasie, gdyż w danej jednostce czasu mamy wykonać jak najwięcej pracy. Widzi się również wiele treningów skoncetrowanych głównie na pracy, czyli tak zwanych „na czas”. Dlaczego skoncentrowanych na pracy, ponieważ należy jak najszybciej wykonać podaną wcześniej pracę, zatem koncentrujemy się nad wykonaniem zadania w jak najkrótszym czasie. Wiele osób wykonuje zbyt dużo treningów jednego bądź drugiego typu, co jest błędem.

            Nie mówię, że nie należy robić kilku treningów dziennie. Można, ale raz na miesiąc czy dwa (chyba, że jest się zaawansowanym atletą), a nie codziennie przez 7 dni w tygodniu. Nie mówię, że nie należy robić długich treningów, bo chippery wykonywane raz na jakiś czas są fajne, pozwalają sprawdzić się mentalnie. Ale nie należy ich robić cały czas. Wszystko jest dla ludzi, ale treningi należy robić z głową i rozsądkiem, rozpisywać je tak, by wykonując je rozwijać wszystkie cechy motoryczne i niwelować słabości, by – wreszcie – robić postępy. Bo o zrobienie sobie krzywdy naprawdę nie jest trudno.

W skrócie, jeżeli chcecie zacząć ćwiczyć CrossFit, znajdźcie certyfikowanego trenera lub  boxa (czyli afiliowaną siłownię), zacznijcie od treningów dla początkujących, powoli uczcie się nowych ćwiczeń i szlifujcie technikę tych, które już opanowaliście. Cierpliwość popłaca. Przekonajcie się sami.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...